19 mẹo giảm béo bụng hiệu quả

Làm thế nào để:

  • Biết cách làm chủ chi tiêu, tránh mù tài chính cá nhân, chi tiêu thông minh
  • Nắm được những nguyên tắc, những quy tắc quản lý tài chính cá nhân thật khoa học, thông minh và hiệu quả
  • Giảm ngay 10 – 35% chi tiêu trong tháng mà cuộc sống vẫn vui vẻ, hạnh phúc
  • Tăng thu nhập bằng năng suất lao động, bằng đam mê, sở thích… tăng 3,5 đến 50 lần thu nhập
  • Nắm được bí quyết phân bổ đầu tư, càng tiêu càng kiếm
  • Làm chủ và quản lý hiệu quả tài chính cá nhân, sớm thành công hơn những người khác

Câu trả lời sẽ có trong khóa học ” Làm chủ tài chính cá nhân – Kiến tạo cuộc đời” của giảng viên Hoàng Đông Anh trên Unica.

Đăng ký học online ngay TẠI ĐÂY.

Béo bụng không chỉ là nỗi phiền toái khiến bạn mặc quần áo chật.

Nó có hại nghiêm trọng.

Một loại mỡ bụng – được gọi là mỡ nội tạng – là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các tình trạng khác.

Nhiều tổ chức y tế sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Tuy nhiên, điều này là sai lầm, vì những người có mỡ bụng dư thừa có nguy cơ gia tăng ngay cả khi họ trông gầy.

Mặc dù việc giảm mỡ vùng này có thể khó khăn nhưng bạn có thể thực hiện một số cách để giảm mỡ thừa vùng bụng.

Dưới đây là 19 bí quyết giảm béo bụng hiệu quả được các nghiên cứu khoa học chứng minh

Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe .

Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất

EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn giảm béo bụng hiệu quả. Tác dụng có thể được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục

Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn ngắt quãng gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân .

Đó là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời kỳ ăn và thời gian nhịn ăn.

Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ.

Trong một đánh giá về các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4–7% mỡ bụng trong vòng 6–24 tuần.

Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Mặc dù một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã được sửa đổi có vẻ là lựa chọn tốt hơn, nhưng hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.

Ăn thực phẩm chứa probiotic hoặc bổ sung probiotic

Probiotics là vi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và cân bằng hợp lý có thể giúp giảm cân, bao gồm cả giảm béo bụng hiệu quả.

Những người được chứng minh là làm giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của họ Lactobacillus , chẳng hạn như Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri

Các chất bổ sung probiotic thường chứa một số loại vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo bạn mua loại cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này.

Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Uống giấm táo có những lợi ích sức khỏe ấn tượng , bao gồm giảm lượng đường trong máu.

Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ ở bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.

Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người uống 1 muỗng canh (15 mL) giấm táo mỗi ngày sẽ giảm được nửa inch (1,4 cm) so với vòng eo của họ.

Uống 1–2 thìa (15–30 mL) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm béo ở mức độ vừa phải .

Tuy nhiên, hãy nhớ pha loãng với nước, vì giấm chưa pha loãng có thể làm mòn men răng của bạn.

Ngừng uống nước hoa quả

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất, nhưng nó cũng chứa nhiều đường như soda và các loại đồ uống có đường khác.

Uống một lượng lớn có thể mang lại nguy cơ tăng mỡ bụng tương tự.

Một khẩu phần 8 ounce (240 mL) nước táo không đường chứa 24 gram đường, một nửa trong số đó là fructose.

Để giúp giảm mỡ thừa ở bụng, hãy thay nước hoa quả bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước có ga với một chút chanh hoặc chanh.

Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo rất tốt cho sức khỏe .

Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.

Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm béo bụng hiệu quả.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng.

Cố gắng ăn 2-3 phần cá béo mỗi tuần. Các lựa chọn tốt bao gồm:cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm.

Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục của bạn

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và giảm béo bụng hiệu quả, nhưng tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng là chìa khóa.

Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp bạn biết lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng của bạn. Nhiều người cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của mình.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm cả mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm.

Tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ , trong đó hơi thở ngừng thở liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa.

Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc .

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ và được điều trị.

Tránh đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao.

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn đồ ăn nhiều đường.

Vì não của bạn không xử lý calo dạng lỏng giống như cách nó xử lý ở dạng rắn, nên bạn có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau này và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường

Thực hiện các bài tập về sức đề kháng (nâng tạ)

Tập luyện sức bền, còn được gọi là nâng tạ hoặc luyện tập sức mạnh, rất quan trọng để duy trì và tăng cơ.

Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiền tiểu đường , tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, việc rèn luyện sức đề kháng cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.

Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên bị thừa cân đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu dẫn đến giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.

Nếu bạn quyết định bắt đầu nâng tạ, bạn nên nhận lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

Cắt giảm carbs – đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ vùng bụng.

Chế độ ăn có dưới 50 gam carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng.

Trong Nghiên cứu Tim Framingham nổi tiếng, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng thấp hơn 17% so với những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế

Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch)

Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo .

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các kết quả còn lẫn lộn về việc liệu tập thể dục cường độ cao hay vừa phải có lợi hơn.

Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn quan trọng hơn cường độ của nó.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều chất béo hơn từ tất cả các vùng khi họ tập thể dục nhịp điệu 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

Không ăn nhiều thức ăn có đường

Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ quá mức.

Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và tăng mỡ bụng.

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như mật ong thật , cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.

Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.

Nghiên cứu cho thấy rằng mức cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng.

Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng . Tăng cortisol tiếp tục làm tăng mỡ xung quanh trung bình.

Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động thú vị giúp giảm căng thẳng. Tập yoga hoặc thiền có thể là những phương pháp hiệu quả.

Ăn một chế độ ăn giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng.

Ăn nhiều protein làm tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.

Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.

Đảm bảo bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:thịt, cá, trứng, sản phẩm bơ sữa, whey protein, đậu

Không uống quá nhiều rượu

Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều.

Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng .

Các nghiên cứu quan sát liên kết việc uống nhiều rượu với nguy cơ phát triển béo phì trung tâm tăng lên đáng kể – tức là tích trữ mỡ thừa quanh eo.

Cắt giảm lượng rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn,nhưng hạn chế số lượng bạn uống trong một ngày có thể hữu ích.

Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu có sự tham gia của hơn 2.000 người.

Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống.

Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.

Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và phết và cũng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói, nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.

Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát và động vật.

Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn một chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa tăng 33% mỡ bụng so với những con ăn một chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa của bạn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn một cách tự nhiên. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp chống lại mỡ bụng.

Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể, thì việc tăng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.

Cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:Hạt lanh, mì shirataki, bắp cải Brucxen, bơ, cây họ đậu, dâu đen

Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau

Chỉ làm một trong những mục trong danh sách này sẽ không có tác dụng lớn.

Muốn có kết quả tốt cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau đã cho thấy hiệu quả.

Điều thú vị là nhiều phương pháp trong số này thường liên quan đến việc ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh tổng thể.

Vì vậy, thay đổi lối sống về lâu dài là chìa khóa để giảm béo bụng hiệu quả và ngăn chặn nó.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn uống thực sự , việc giảm béo có xu hướng xảy ra như một tác dụng phụ tự nhiên.

Các bài viết khác:

Thêm bình luận

DMCA.com Protection Status