Cách đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả

Trong quá trình giảm cân thì tập thể dục là một phần rất quan trọng .

Trên thực tế, nếu không hoạt động thể chất thì rất khó để giảm cân hoặc duy trì việc giảm cân

Mặc dù đi bộ không được coi là một bài tập cường độ cao, nhưng đây là một hoạt động có thể đưa vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp tăng lượng calo đốt cháy tổng thể và cải thiện mức độ thể dục của bạn.

Chỉ cần 30 phút đi bộ hàng ngày, bạn có thể đốt cháy thêm 150 calo mỗi ngày.

Thêm vào đó, đi bộ là bài tập cường độ thấp hơn phù hợp với hầu hết mọi người không giống như jogging hoặc chạy bộ.

Thêm đi bộ thường xuyên vào thói quen tập thể dục của bạn để giúp bạn giảm cân.

Cách đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả

Đi bộ với hình thức chính xác.

Giống như hầu hết các bài tập, có hình thức chính xác để đi bộ.

Mặc dù đây là bài tập cường độ thấp, nhưng nếu bạn tập không đúng hình thức, bạn có thể tăng nguy cơ đau nhức và chấn thương.

Cách đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả 4

Khi bạn đang đi bộ, hãy giữ cho vai của bạn ngửa ra sau, hạ xuống và thư giãn.

Đầu của bạn phải hướng lên và hướng thẳng về phía trước.

Bước về phía trước, dẫn đầu bằng gót chân của bạn.

Luôn hướng đến bước đi từ gót chân đến ngón chân.

Khi bạn đung đưa về phía trước trong bước của mình, hãy dùng ngón chân đẩy ra.

Để vận động toàn bộ cơ thể, hãy xoay cánh tay của bạn cùng với chân của bạn.

Đung đưa cánh tay của bạn đối lập với chân của bạn.

Mục tiêu đi bộ tối thiểu 30 phút trong hầu hết các ngày.

Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Đi bộ 30 phút năm ngày một tuần có thể giúp bạn đạt được mục tiêu 150 phút hoặc khoảng 2 tiếng rưỡi mỗi tuần;

Cách đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả 4

Tuy nhiên, điều này là vừa đủ để duy trì cân nặng của bạn.

Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tăng thời gian đi bộ lên 45 phút trong hầu hết các ngày.

Thời gian tăng lên giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi lần đi bộ.

Nếu ban đầu 45 phút là quá dài đối với bạn, hãy bắt đầu với 10, 20 hoặc 30 phút.

Làm việc theo cách của bạn tối đa 30 hoặc 45 phút theo thời gian là một cách tuyệt vời để bắt đầu.

Từ từ tăng tốc độ của bạn.

Ngoài việc tăng tổng thời gian dành cho việc đi bộ, hãy tập cho mình một tốc độ nhanh hơn.

Cường độ cao hơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng nhanh hơn.

Cách đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả 4

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ ngắn hơn, cường độ cao có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo hơn so với đi bộ lâu hơn, chậm hơn.

Cụ thể, đi bộ điện đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn (đặc biệt là ở phụ nữ).

Làm việc với cường độ cao hoặc đi bộ năng lượng.

Đây là quãng đường đi bộ khoảng 4 dặm / giờ nếu bạn đang theo dõi hoặc sử dụng máy chạy bộ.

Đi bộ điện có thể đốt cháy tới 550 calo, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, mức độ thể chất và giới tính của người đó.

Đo cường độ đi bộ của bạn.

Nếu bạn đã đi bộ trong vài tuần và quan tâm đến việc tăng cường độ tập và mức đốt cháy calo tổng thể, bạn sẽ cần phải đánh giá mức độ cường độ hiện tại của mình và tìm cách tăng cường độ.

Nếu tập luyện với cường độ vừa phải, bạn có thể trò chuyện và trò chuyện với ai đó nhưng không hoàn toàn hụt hơi.

Cách đi bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả 4

Nếu bạn đang làm việc với cường độ từ vừa phải đến cao, bạn rất khó thở và chỉ có thể nói những câu ngắn mà không ngừng lấy hơi.

Ngoài việc chỉ đi bộ nhanh hơn hoặc tăng tốc độ của bạn, có nhiều cách khác mà bạn có thể tăng cường độ đi bộ hoặc tăng lượng calo đốt cháy.

Bạn có thể thử: đi bộ lên dốc hoặc đi xe đẩy (nếu có).

Bạn cũng có thể thử mang tạ mắt cá chân hoặc tạ tay trong một ba lô vừa vặn, đeo chúng trong khoảng thời gian ngắn từ một đến hai phút, sau đó lại mang chúng vào ba lô.

Đeo tạ mắt cá chân hoặc cổ tay trong 20 phút hoặc lâu hơn có thể dẫn đến chấn thương và / hoặc các vấn đề về khớp ở đầu gối, hông, khuỷu tay và vai, vì vậy chỉ nên đeo chúng trong thời gian ngắn nếu bạn chọn sử dụng chúng trong quá trình tập luyện của mình.

Nghỉ 1 đến 2 ngày mỗi tuần.

Có những ngày nghỉ ngơi thường xuyên là điều quan trọng đối với bất kỳ ai thực hiện bất kỳ loại hình tập thể dục thường xuyên nào.

Điều này giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi và phục hồi một cách thích hợp

Nếu bạn tập thể dục quá mức, bạn có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, đau nhức và thậm chí là “kiệt sức khi tập thể dục”.

Cứ sau vài ngày, hãy nghỉ một ngày trong thói quen tập thể dục thông thường của bạn.

Ví dụ, tập thể dục trong hai ngày, sau đó nghỉ một ngày.

Vào những ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy vẫn cố gắng vận động.

Thay vì đi bộ, bạn có thể thực hiện thói quen kéo giãn cơ hoặc tập yoga phục hồi.

Thay đổi chế độ ăn uống để hỗ trợ giảm cân

Cắt giảm một lượng calo từ chế độ ăn uống của bạn.

Mặc dù thêm việc đi bộ thường xuyên hoặc thậm chí đi bộ năng lượng vào thói quen hàng tuần của bạn có thể giúp hỗ trợ giảm cân, nhưng điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn là một phần quan trọng khác của quá trình giảm cân.

Một cách dễ dàng để giúp tăng tốc độ giảm cân là cắt giảm lượng calo trong ngày của bạn.

Hạn chế tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày có thể giúp giảm cân khoảng 1-2 pound mỗi tuần.

Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách ghi nhật ký thực phẩm về một ngày ăn thông thường.

Ghi lại tất cả các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ uống mà bạn thường tiêu thụ.

Sử dụng bộ đếm calo thực phẩm trực tuyến để ước tính lượng calo bạn ăn vào một ngày bình thường.

Trừ 500 calo khỏi con số này và đặt cho mình một mục tiêu mới.

Làm theo cách này cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Ăn protein nạc.

Khi bạn đang theo dõi lượng calo và vòng eo của mình, điều quan trọng là chọn thực phẩm giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

Protein nạc có hàm lượng calo thấp hơn một cách tự nhiên và sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.

Ăn 3–4 oz (85–113g) khẩu phần protein nạc trong mỗi bữa ăn để giúp đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn.

Nguồn protein nạc bao gồm: thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt bò nạc, đậu phụ, các loại đậu, thịt lợn và hải sản.

Ăn đầy đủ các loại trái cây và rau quả.

Giống như cắt giảm protein, trái cây và rau có ít calo và có thể giúp bạn giảm cân và tuân theo chế độ ăn ít calo hơn.

Trái cây và rau quả tự nhiên ít calo; tuy nhiên, chúng cũng rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Những thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no hơn (với ít calo hơn) bằng cách thêm một số lượng lớn vào bữa ăn của bạn.

Ngoài việc có một nguồn protein nạc trong mỗi bữa ăn, hãy đảm bảo bạn bao gồm một đến hai phần trái cây và rau quả.

Đong 1 cốc (150 g) rau, 2 cốc (50 g) rau xà lách lá hoặc 1/2 cốc (75 g) trái cây.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt.

Một nhóm thực phẩm khác có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng với chế độ ăn ít calo hơn là ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Giống như trái cây và rau, những thực phẩm này có thể bổ sung lượng lớn cho bữa ăn của bạn với ít calo hơn.

Hạn chế ăn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng hoặc mì ống đơn thuần.

Thay vào đó, hãy tự phục vụ bản thân (một đến hai phần ăn mỗi ngày) 1 oz hoặc 1/2 chén (28 g) ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám.

Theo dõi lượng thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn vặt của bạn.

Trong khi có một số loại thực phẩm và nhóm thực phẩm mà bạn nên tập trung khi cố gắng giảm cân, thì vẫn có những loại thực phẩm khác mà bạn nên hạn chế.

Thực phẩm chế biến và đồ ăn vặt, mặc dù ngon nhưng có thể ức chế quá trình giảm cân khi ăn thường xuyên.

Thực phẩm đã qua chế biến thường có hàm lượng calo, chất béo, đường và natri cao hơn so với nhiều loại thực phẩm toàn phần hơn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt hoặc protein nạc.

Hạn chế các loại thực phẩm như: thức ăn nhanh, đồ chiên, kẹo, bánh quy, bánh ngọt / bánh nướng, bánh ngọt, ngũ cốc có đường, thịt chế biến sẵn, bữa tối trên TV đông lạnh, bữa ăn đóng hộp và đồ uống có đường.

Nếu bạn có những thực phẩm này, hãy ăn một phần nhỏ và chỉ thỉnh thoảng ăn chúng.

Nếu bạn ăn những thực phẩm này hàng ngày, bạn sẽ khó giảm cân bất kể bạn đi bộ bao nhiêu.

Cách duy trì động lực khi đi bộ

Tham gia một nhóm đi bộ.

Mặc dù nhiều người cảm thấy đi bộ rất thú vị nhưng vẫn có thể khó duy trì động lực trong thời gian dài.

Tham gia một nhóm đi bộ là một cách thú vị để duy trì động lực.

Bạn có thể tìm thấy các nhóm đi bộ trực tuyến, tại phòng tập thể dục địa phương hoặc thậm chí tại cơ quan hoặc nhà thờ của bạn.

Đây là những nhóm thường xuyên tập hợp lại với nhau và cùng nhau đi bộ.

Họ cũng thường được chia thành các nhóm người có cùng mức độ thể chất.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng gắn bó với một chương trình tập luyện hơn khi bạn đang thực hiện nó với bạn bè hoặc những người khác.

Nếu bạn không thể tìm thấy một nhóm đi bộ để tham gia, hãy tự bắt đầu một nhóm.

Hãy rủ bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp đi dạo cùng bạn.

Ví dụ, phát triển một nhóm đi bộ vào giờ ăn trưa tại nơi làm việc.

Mua máy đếm bước đi và tham gia các ứng dụng thể dục.

Một cách thú vị khác để duy trì động lực cho bản thân là mua máy đếm bước đi, tải xuống ứng dụng đi bộ hoặc tham gia chương trình thể dục trực tuyến.

Máy đếm bước chân, rất phổ biến và có nhiều dạng khác nhau – từ những loại được tìm thấy trên điện thoại thông minh, kiểu kẹp vào, cho đến đồng hồ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bộ đếm bước này thúc đẩy mọi người và làm nổi bật khía cạnh cạnh tranh của họ.

Nhiều người thích cố gắng đạt được mục tiêu hàng ngày của họ hoặc đánh bại bạn bè của họ, những người cũng đang đo lường các bước của họ.

Một cách khác để theo dõi các bước của bạn và làm cho việc đi bộ trở nên thú vị là tham gia một chương trình thể dục trực tuyến.

Nhiều người trong số này tương thích với máy đếm bước chân và cho thấy sự tiến bộ của bạn so với những người khác mà bạn “theo dõi” hoặc là “bạn bè”.

Thật thú vị khi cạnh tranh với những người khác để xem ai là người đi được nhiều bước nhất hoặc đi được xa nhất mỗi ngày.

Thay đổi thói quen của bạn.

Mặc dù đi bộ có thể thư giãn và rất thú vị, nhưng nó có thể trở nên nhàm chán theo thời gian.

Cố gắng tránh cảm thấy buồn chán bằng cách giữ cho thói quen của bạn luôn mới mẻ.

Nếu bạn thường đi bộ trên máy chạy bộ, hãy cân nhắc đi bộ bên ngoài.

Bạn có thể tận hưởng không khí trong lành, phong cảnh và hòa mình vào thiên nhiên.

Hoặc có lẽ vào cuối tuần, bạn đi dạo hoặc đi bộ trong công viên địa phương.

Một cách khác để làm cho mỗi chuyến đi bộ trở nên thú vị hơn là tải nhạc hay podcast hoặc sách nói về máy.

Điều này có thể giúp bạn tập trung, có động lực và hứng thú với việc đi bộ mà không cần lo lắng về việc bạn đang ở đâu.

Có nhiều thứ để nghe khi bạn đi bộ.

Thiết lập phần thưởng cho chính mình.

Bất kể loại bài tập nào bạn đang làm hay mục tiêu sức khỏe tổng thể của bạn, thiết lập phần thưởng cho bản thân là một động lực tuyệt vời để luôn đi đúng hướng.

Tự thưởng cho bản thân trong suốt quá trình đạt được mục tiêu cân nặng và thể chất đã được chứng minh là một động lực tuyệt vời để giúp bạn luôn đi đúng hướng.

Tự thưởng cho bản thân vì đã gắn bó với chương trình đi bộ của bạn trong một khoảng thời gian nhất định, để giảm 10 pound đầu tiên hoặc đi bộ một quãng đường nhất định.

Đừng dùng thức ăn như một phần thưởng khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Hãy gắn bó với những phần thưởng không phải thực phẩm như: mua một đôi giày đi bộ mới, mua một số quần áo tập thể dục mới hoặc tải xuống nhạc mới.

Lập kế hoạch giảm cân

Nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang sử dụng hoạt động thể chất như một phương pháp chính để giảm cân.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc giảm cân có an toàn và phù hợp với bạn hay không.

Đồng thời trao đổi với họ về mục tiêu và phương pháp giảm cân của bạn.

Hỏi bác sĩ xem hoạt động thể chất, đặc biệt là đi bộ, có an toàn và thích hợp cho bạn không.

Ngoài ra, hãy hỏi xem có điều gì bạn nên biết hoặc họ có bất kỳ hướng dẫn nào cho bạn không.

Nếu bạn thấy khó thở khi tập thể dục, hãy ngừng ngay lập tức và nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Xác định cân nặng hợp lý cho bạn.

Một phần của việc bắt đầu kế hoạch giảm cân là xác định mức cân nặng hợp lý cho bạn.

Điều này sẽ giúp bạn quyết định loại kế hoạch giảm cân cần tuân theo và bạn sẽ cần tuân theo nó trong bao lâu.

Một cách để xác định trọng lượng phù hợp là xác định trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn.

Bạn có thể sử dụng máy tính trực tuyến để tìm ra điều này – nhập “tính trọng lượng cơ thể lý tưởng” vào công cụ tìm kiếm và bạn sẽ tìm thấy nhiều tùy chọn để tính phạm vi cân nặng hợp lý cho độ tuổi, giới tính và chiều cao của mình.

Lấy trọng lượng hiện tại trừ đi trọng lượng cơ thể lý tưởng có thể giúp bạn quyết định xem mình có bao nhiêu cân thừa.

Một cách khác để xác định cân nặng lý tưởng là xác định chỉ số BMI của bạn.

Xác định cân nặng của bạn để rơi vào phạm vi BMI khỏe mạnh.

Đặt mục tiêu và thời gian giảm cân.

Sau khi bạn đã quyết định số cân bạn muốn hoặc cần giảm (và bạn đã nói chuyện với bác sĩ về điều đó), hãy thiết lập mục tiêu và thời gian giảm cân cho bản thân.

Sự kết hợp giữa đi bộ và ăn kiêng sẽ cho phép bạn giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần.

Đây là tốc độ giảm cân an toàn và bền vững cần hướng tới.

Đánh dấu vào lịch khi nào bạn sẽ bắt đầu đi bộ và ăn kiêng.

Tính toán cho việc giảm cân 1-2 pound mỗi tuần, hãy tính xem bạn sẽ mất bao lâu để giảm được số cân mong muốn.

Xây dựng một nhóm hỗ trợ.

Bất kể bạn muốn theo kế hoạch giảm cân nào hoặc bạn đang lên kế hoạch giảm cân như thế nào, việc xây dựng một nhóm hỗ trợ là một phần quan trọng để bạn sẵn sàng giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó với chế độ ăn kiêng của mình và duy trì việc giảm cân lâu dài nếu bạn có một nhóm hỗ trợ

Nhóm hỗ trợ của bạn có thể là bất kỳ ai – gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp.

Yêu cầu họ hỗ trợ bạn khi bạn cố gắng giảm cân.

Một ý tưởng khác là kêu gọi nhóm hỗ trợ của bạn lên tàu với kế hoạch đi bộ của bạn.

Thật thú vị và dễ dàng để đi bộ và nhiều người khác có thể muốn tham gia cùng bạn.

Làm thế nào để:
  • Giúp bạn gia tăng sức khỏe, sự dẻo dai của cơ thể.
  • Giúp bạn lấy lại được vóc dáng thon gọn, săn chắc.
  • Giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa một cách hiệu quả.
  • Một chế độ ăn hợp lý kết hợp cùng các bài tập trong khóa học sẽ thật sự có rất nhiều ích lợi cho sức khỏe của bạn.
  • Giúp bạn rèn luyện sức bền và điều hoà hơi thở
  • Có cơ hội trở thành huấn luyện viên Yoga chuyên nghiệp

Câu trả lời sẽ có trong khóa học “Yoga giảm cân – săn chắc toàn thân” của giảng viên Luna Thái. Đăng ký học TẠI ĐÂY.

Thêm bình luận

DMCA.com Protection Status