Cách thở giúp giảm các cơn đau mãn tính khi chúng bùng phát

Cơn đau mãn tính bùng phát có thể khiến bạn thực sự gặp nhiều khó khăn để đối phó bất cứ khi nào bạn trải qua chúng.

Đây là khoảng thời gian mà các triệu chứng của bạn tăng lên và bắt đầu cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách sử dụng các kỹ thuật thở đơn giản, các cơn đau mãn tính bùng phát của bạn có thể được kiểm soát tốt hơn và giúp giảm bớt các triệu chứng của bạn.

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn một số kỹ thuật này để bạn có thể thử ở nhà và quyết định kỹ thuật nào phù hợp nhất với mình.

Đau mãn tính là gì?

Mỗi người trong chúng ta thi thoảng vẫn gặp phải những cơn đau nhức.

Trên thực tế, cơn đau đột ngột là một phản ứng quan trọng của hệ thần kinh giúp cảnh báo chúng ta về những chấn thương hoặc nguy hiểm có thể xảy ra.

Khi một chấn thương xảy ra, các tín hiệu đau sẽ truyền từ vùng bị thương lên tủy sống và đến não của mỗi người.

Đau thường sẽ ít nghiêm trọng hơn khi vết thương lành.

Tuy nhiên, cơn đau mạn tính khác với cơn đau điển hình.

Với cơn đau mạn tính, cơ thể chúng ta tiếp tục gửi tín hiệu đau đến não, ngay cả sau khi vết thương lành.

Điều này có thể kéo dài vài tuần đến hàng năm.

Đau mạn tính có thể hạn chế khả năng vận động của chúng ta và làm giảm tính linh hoạt, sức mạnh và sức chịu đựng.

Điều này có thể khiến việc hoàn thành các công việc và hoạt động hàng ngày trở nên khó khăn.

Đau mạn tính được định nghĩa là cơn đau kéo dài ít nhất trong 12 tuần.

Cơn đau có thể được cảm thấy sâu sắc hoặc âm ỉ, gây ra cảm giác nóng hoặc đau nhức ở các khu vực bị ảnh hưởng.

Nó có thể ổn định hoặc không liên tục, đến và đi mà không có bất kỳ lý do rõ ràng nào.

Đau mạn tính có thể xảy ra ở gần như bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể.

Cảm giác đau có thể khác nhau ở các vùng bị ảnh hưởng khác nhau.

Một số loại đau mạn tính phổ biến nhất bao gồm:

  • Đau sau phẫu thuật,
  • Đau đầu,
  • Đau lưng dưới,
  • Đau sau chấn thương,
  • Đau khớp,
  • Đau do ung thư,
  • Đau thần kinh (đau do tổn thương về dây thần kinh).

Đau là do tâm lý (đau không phải do bệnh tật, chấn thương hoặc tổn thương thần kinh).

Theo Viện Y học Đau Hoa Kỳ, hơn 1.5 tỷ người trên thế giới đang sống chung với những cơn đau mãn tính.

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng khuyết tật lâu dài ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến khoảng 100 triệu người dân.

Bạn phải làm gì khi bị đau mãn tính?

Loại bỏ bản thân khỏi các kích thích bên ngoài nếu bạn có thể

Đôi khi, cơn bùng phát có thể được kích hoạt bởi các kích thích bên ngoài, chẳng hạn như tiếng ồn lớn hoặc môi trường bận rộn.

Cố gắng tìm một nơi yên tĩnh và bình tĩnh hơn để hồi tưởng lại bản thân và xử lý cơn bùng phát của bạn.

Nếu bạn đi cùng bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, hãy nói cho họ biết chuyện gì đang xảy ra để họ có thể giúp bạn thoát khỏi sự kích hoạt.

Loại bỏ bản thân khỏi các tác nhân kích hoạt cũng có thể giúp bạn xác định các tác nhân kích hoạt cụ thể để bạn có thể tránh chúng và loại bỏ cơ hội bùng phát xảy ra.

Lưu ý: Đôi khi các cơn bùng phát có thể xảy ra một cách tự phát mà không có nguyên nhân cụ thể.

Nếu đúng như vậy, hãy cố gắng ngăn chặn bất kỳ kích hoạt nào xảy ra để ngăn cơn bùng phát trở nên tồi tệ hơn.

Thư giãn

Theo dõi cơ thể của bạn và để ý xem liệu sự căng thẳng trong cơ thể có thể làm cho cơn bùng phát của bạn trở nên tồi tệ hơn hay không.

Các dấu hiệu này có thể bao gồm:

  • Bàn tay của bạn đang nắm tay nhau
  • Vai của bạn được nâng lên
  • Cơ bắp của bạn đang căng thẳng
  • Hàm của bạn căng lên và răng nghiến chặt
  • Hơi thở của bạn nông hoặc bạn đang nín thở

Nói với bản thân rằng điều này sẽ trôi qua

Mặc dù có vẻ như nó sẽ không bao giờ kết thúc, nhưng nó sẽ.

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn giữ bình tĩnh nhất có thể để tránh làm tăng cơn đau của bạn.

Bạn sẽ vượt qua được điều này và nó sẽ không tồn tại mãi mãi.

Bằng cách sử dụng các kỹ thuật trong bài viết này, cơn bùng phát của bạn sẽ kết thúc sớm hơn bạn nghĩ.

Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn bắt đầu trải qua những suy nghĩ đau khổ nghiêm trọng về việc muốn làm tổn thương bản thân hoặc người khác.

Hãy nhớ rằng: Cảm giác xuống tinh thần là hoàn toàn bình thường và tự nhiên.

Đây không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay bỏ cuộc.

Đó là một dấu hiệu của sức mạnh, bởi vì nó là một lời nhắc nhở rằng bạn có thể vượt qua nó.

Thừa nhận rằng bạn đang có một cơn bùng phát

Đối với những người bị đau mãn tính, các cơn bùng phát kéo dài có thể rất mệt mỏi.

Mặc dù bạn có thể dễ dàng phớt lờ và tránh cơn bùng phát của mình, nhưng điều này thực sự có thể khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn rất nhiều.

Bạn càng phớt lờ nó, thì khả năng cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Tránh cơn bùng phát của bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần của bạn do căng thẳng và thất vọng liên tục.

Điều này có thể làm tăng cơn đau của bạn do căng thẳng tích tụ.

Thừa nhận rằng bạn đang có cơn đau sẽ giúp bạn kiểm soát cơn bùng phát của mình hiệu quả hơn.

Cách thở giúp giảm các cơn đau mãn tính khi chúng bùng phát

Thực hành thiền định hoặc chánh niệm

Bằng cách thực hành các kỹ thuật này, bạn sẽ bắt đầu nhận thức rõ hơn về hơi thở của mình.

Bạn cũng sẽ học các kỹ thuật mới phù hợp nhất với bạn và cơn đau của bạn.

Người ta biết rằng sự gia tăng của cơn đau có thể gây ra sự gia tăng nhịp tim do sự giải phóng các hormone trong giai đoạn căng thẳng.

Những kỹ thuật này sẽ giúp giảm nhịp tim của bạn.

Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát nhịp thở và kiểm soát cơn đau.

Ca Hát

Ca hát giúp khuyến khích hơi thở và giúp bạn thở chậm lại.

Ca hát sẽ giải phóng endorphin giảm đau giúp giảm mức độ đau cũng như giúp bạn thư giãn.

Ca hát cũng có tác dụng làm mất tập trung, giúp bạn tập trung tinh thần khỏi cơn đau.

Hít thở sâu bình thường theo tốc độ của riêng bạn

Khi bạn làm như vậy, nhịp thở của bạn sẽ dần chậm lại và giúp thư giãn cơ thể.

Kỹ thuật đơn giản này được biết là có lợi trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của các đợt bùng phát.

Thử bắt chước kiểu thở của người khác

Bằng cách này, bạn sẽ không tập trung vào nỗi đau hay suy nghĩ của mình mà thay vào đó là hơi thở của người kia.

Để kiểm soát nhịp độ và nhịp thở của bạn tốt hơn, hãy yêu cầu người đó đếm nhịp thở với bạn hoặc dậm chân của họ.

Kỹ thuật thở ô vuông

Ý tưởng của thở vuông là duy trì một kiểu thở nhịp nhàng bằng cách tập trung vào thị giác để giúp đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi cơn đau.

Hít vào trong hai giây, trong khi tưởng tượng một mặt của hình vuông.

Giữ hơi thở của bạn trong một giây khi bạn tưởng tượng góc trên cùng của hình vuông.

Thở ra trong hai giây khi bạn đi qua cạnh của hình vuông.

Lặp lại các bước này cho đến khi bạn hoàn thành mẫu hình vuông.

Lưu ý: Bạn chỉ nên làm điều này trong khoảng thời gian một phút.

Kỹ thuật thở “con voi”

Thở voi là một cách tuyệt vời để kiểm soát tốc độ thở của bạn và giúp nó chậm lại.

Sự tập trung vào những chú voi sẽ giúp tâm trí của bạn điều chỉnh kỹ thuật thay vì làm bạn đau đớn.

Hít vào đếm số bạn lặp lại từ “con voi” hai lần.

Nín thở khi đếm bạn nói “con voi”.

Thả hơi từ từ, lặp lại “con voi” ba lần.

Mẹo : Nếu không muốn sử dụng con voi làm từ tiêu điểm, bạn có thể thay đổi từ này cho một từ / động vật có cùng số âm tiết.

Kỹ thuật thở bằng “cát”

Thở bằng cát là một kỹ thuật tốt cho những người cần cả dấu hiệu thể chất và thị giác để hỗ trợ kiểm soát cơn đau của họ.

Bắt đầu hẹn giờ 30–60 giây.

Bắt đầu “xoay” ngón cái và ngón trỏ của bạn như thể bạn đang cố giữ một hạt cát.

Đếm xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu vòng xoay trong một lần hít thở đầy đủ.

Điều này bao gồm hít thở sâu và thở ra.

Lặp lại bước này cho đến khi kết thúc bộ đếm thời gian.

Tăng số lần xoay ngón tay của bạn có thể thay đổi kiểu thở của bạn thành kiểu thở dài hơn và chậm hơn.

Mẹo : Bạn có thể sử dụng một hạt cát thực tế hoặc thậm chí một viên bi nhỏ, nếu điều đó hữu ích.

Thay vào đó, bạn cũng có thể chạm vào các ngón tay của mình.

Lời khuyên

Biết giới hạn của bạn và đừng vượt qua những giới hạn này.

Đau mãn tính là một tình trạng bệnh lý.

Nếu bạn cảm thấy mình cần dùng thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác, đừng ngại sử dụng những thuốc này, đặc biệt nếu bác sĩ của bạn đã đề nghị điều trị y tế ngay từ đầu.

Thay đổi quan điểm của bạn.

Hãy xem cơn bùng phát không phải lỗi của bạn mà là một triệu chứng của tình trạng sức khỏe mà bạn không kiểm soát được.

Hãy nhớ rằng cơn bùng phát xảy ra với nhiều bệnh nhân đau mãn tính và cuối cùng sẽ qua đi.

Cảnh báo

Luôn luôn tìm kiếm lời khuyên y tế nếu bạn chưa thử các kỹ thuật này trước đây.

Đôi khi, cơn đau mãn tính có thể đi kèm với một bệnh toàn thân khác, ví dụ, có thể ảnh hưởng đến cách bạn thở.

Nói chuyện với bác sĩ về việc thực hiện các bước phù hợp để kiểm soát cơn đau của bạn.

Làm thế nào để:
  • Khóa học giúp bạn hiểu biết cơ bản về stress
  • Nhận diện các dấu hiệu, các loại stress và các nguyên nhân, từ đó biết mình có bị stress hay không.
  • Bạn cũng sẽ nhận thức được hậu quả trầm trọng của stress đối với sức khỏe và mọi mặt đời sống.
  • Cách thức ứng phó và giải tỏa stress tốt nhất để tự bảo vệ mình khỏi stress.
  • Phòng ngừa bệnh Stress từ khi nó chưa xuất hiện.
  • Biết sắp xếp tổ chức công việc và cuộc sống có kế hoạch hơn để có cách sống khỏe mạnh, hạnh phúc và thành công hơn.?

Câu trả lời sẽ có trong khóa học “Ứng phó và giải tỏa stress, từ A – Z” của giảng viên Đặng Thị Hạnh.

Đăng ký học TẠI ĐÂY.

Thêm bình luận

DMCA.com Protection Status