Chống đẩy mỗi ngày có tác dụng gì đối với sức khỏe

Chống đẩy mỗi ngày có tác dụng gì đối với sức khỏe

Chống đẩy mỗi ngày có tác dụng gì đối với sức khỏe

Chống đẩy là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể đã được thử nghiệm và thực sự được biết là cung cấp một số lợi ích tiềm năng.

Dưới đây là những lợi ích hàng đầu của việc chống đẩy thường xuyên.

Chống đẩy mỗi ngày có tác dụng gì đối với sức khỏe

Tăng cường sức mạnh phần trên của cơ thể

Chống đẩy là một bài tập tổng hợp nhằm vào nhiều nhóm cơ đồng thời, nó có tiềm năng rất lớn để xây dựng sức mạnh phần trên của cơ thể.

Khi kết hợp chống đẩy như một phần của chương trình luyện tập cân bằng, nó có thể xây dựng sức mạnh đáng kể ở cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta trước.

Mặc dù chống đẩy chủ yếu nhắm vào các cơ của phần trên cơ thể, nhưng thực hiện chúng với hình thức đẹp cũng có thể tăng cường các cơ ở phần lõi, đặc biệt là cơ bụng và lưng dưới.

Có thể giảm nguy cơ biến cố tim

Nghiên cứu cho thấy rằng có thể thực hiện chống đẩy và thể chất phù hợp sẽ làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.

Ví dụ, một nghiên cứu nổi tiếng năm 2019 ở các lính cứu hỏa nam cho thấy rằng có thể thực hiện nhiều động tác chống đẩy hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch như đau tim và đột quỵ.

Những người có thể thực hiện hơn 40 lần chống đẩy có nguy cơ mắc các biến cố tim mạch thấp hơn những người có thể thực hiện ít hơn 10 lần.

Điều này chỉ ra rằng khả năng chống đẩy có thể được sử dụng như một dấu hiệu của thể chất và có thể thực hiện nhiều động tác chống đẩy hơn có thể cho thấy sức khỏe tim mạch tốt hơn .

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này không tính đến các yếu tố ảnh hưởng đến lối sống như chế độ ăn uống.

Hơn nữa, vẫn chưa rõ liệu những phát hiện có chuyển sang các nhóm dân số khác ngoài nam giới trưởng thành hay không.

Có thể cải thiện thành phần cơ thể

Bất cứ ai đã thực hiện nhiều hơn chỉ một vài lần chống đẩy đều biết rằng họ có thể giúp tim bạn bơm máu.

Thêm các bài tập sức mạnh như chống đẩy vào chương trình tập thể dục nhịp điệu có thể làm tăng chuyển hóa năng lượng, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn.

Điều này có thể dẫn đến những lợi ích như tăng giảm mỡ.

Do đó, thêm chống đẩy vào một chế độ tập luyện cân bằng cùng với một chế độ ăn uống phù hợp có thể dẫn đến những cải thiện lâu dài về thành phần cơ thể .

Cách chống đẩy tiêu chuẩn

Mặc dù bài chống đẩy không cần thiết bị và khá dễ thực hiện, nhưng có một số dấu hiệu tinh tế cần lưu ý khi thực hiện chúng.

Bằng cách làm theo các bước dưới đây, bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài chống đẩy hoàn hảo.

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao , hai bàn tay mở rộng và lòng bàn tay đặt trên sàn, rộng bằng vai. Đặt các ngón chân của bạn trên sàn thẳng hàng với chân của bạn.
  • Siết các cơ chính, cơ mông và chân của bạn để căn chỉnh cột sống của bạn.
  • Giữ thẳng lưng và giữ ánh nhìn chỉ cách bạn vài bước chân, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ xuống theo chuyển động dần dần có kiểm soát, chỉ cho đến khi ngực chạm sàn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên của bạn trong suốt chuyển động.
  • Trong khi thở ra, đẩy lòng bàn tay về phía sàn để trở về vị trí ban đầu. Tập trung vào việc co cơ ngực và cơ ba đầu trong khi vẫn giữ căng cơ.
  • Lặp lại với số lượng sets và reps mà bạn mong muốn.

6 biến thể chống đẩy phổ biến

Mặc dù bài chống đẩy tiêu chuẩn là phổ biến nhất, nhưng có nhiều biến thể bạn có thể sử dụng để thực hiện chuyển động dễ dàng hơn, khó hơn hoặc nhắm mục tiêu nhẹ đến các cơ khác nhau.

Dưới đây là một số biến thể hàng đầu để bạn thử.

1. Chống đẩy đầu gối

Biến thể này rất phù hợp cho những người mới bắt đầu, những người vẫn đang phát triển sức mạnh của phần thân trên cần thiết để thực hiện động tác chống đẩy thông thường.

Chống đẩy trên đầu gối của bạn làm giảm lực cản, giúp động tác thực hiện dễ dàng hơn.

Để thực hiện động tác chống đẩy đầu gối, hãy bắt đầu ở tư thế plank cao đã sửa đổi.

Thay vì đặt các ngón chân xuống sàn, hãy khuỵu gối.

Từ đó thực hiện động tác giống như chống đẩy tiêu chuẩn.

Đảm bảo lưng của bạn vẫn thẳng và giữ cho khuỷu tay hơi chếch ở phần hướng lên.

2. Chống đẩy lên tường

Chống đẩy lên tường là một biến thể khác làm giảm cường độ.

Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu.

Thực hiện động tác chống đẩy theo phương thẳng đứng vào tường thay vì sàn nhà sẽ làm giảm lực cản của chuyển động, giúp dễ thực hiện hơn.

Bạn càng đứng gần tường, chuyển động càng dễ dàng.

Bàn chân của bạn phải giữ bằng phẳng trên sàn trong khi bạn đặt tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.

Hạ xuống tường cho đến khi đầu chạm nhẹ, sau đó đẩy ra khỏi tường để trở lại vị trí ban đầu.

3. Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng là một biến thể trong đó tay của bạn hơi nâng cao trên ghế tập tạ, bậc tam cấp, băng ghế công viên hoặc tương tự.

Điều này làm giảm lực cản một chút, giúp bài tập dễ dàng hơn.

Hoàn thành động tác giống như bạn thực hiện với động tác chống đẩy tiêu chuẩn.

4. Chống đẩy dốc xuống

Trái ngược với chống đẩy nghiêng, chống đẩy dốc xuống sẽ nâng cao chân thay vì nâng cao tay.

Điều này tạo ra sức căng hơn cho các cơ của ngực, làm cho động tác khó hơn một chút.

Ngoài ra, biến thể này nhắm mục tiêu vào các pec trên, được gọi là ngực, nhiều hơn là chống đẩy tiêu chuẩn.

5. Chống đẩy có thêm vật nặng

Một cách khác để tăng độ khó là thêm sức nặng.

Bạn có thể làm như vậy bằng cách mặc áo tập có tạ hoặc nhờ người khác đặt vật nặng lên lưng bạn.

Từ đó thực hiện động tác chống đẩy chuẩn, chú ý duy trì phong độ phù hợp.

6. Chống đẩy bằng một tay

Chống đẩy một tay thể hiện đỉnh cao của độ khó khi thực hiện bài tập này.

Biến thể này yêu cầu bạn thực hiện động tác chống đẩy bằng cách nâng và hạ cơ thể chỉ bằng một cánh tay.

Bạn sẽ bắt đầu giống như cách chống đẩy truyền thống.

Sau đó, ngay trước khi hạ xuống, hãy nhấc một cánh tay ra sau lưng và thực hiện động tác bằng một cánh tay.

Chỉ những người cao cấp nhất mới nên thử tùy chọn này vì nó gây áp lực lớn lên cánh tay làm việc.

Nó có thể dẫn đến chấn thương nếu không được thực hiện đúng cách.

Lỗi thường gặp khi tập chống đẩy

Tuy chống đẩy là một động tác đơn giản nhưng bạn cần lưu ý một số lỗi phổ biến.

Đừng để lưng của bạn chảy xệ

Một trong những sai lầm phổ biến nhất liên quan đến chống đẩy là để lưng bị chùng xuống.

Làm như vậy, bạn sẽ mất đi năng lượng đáng lẽ phải dành cho các cơ mục tiêu.

Nó cũng có thể gây căng thẳng cho một số khớp và / hoặc lưng dưới của bạn.

Để khắc phục điều này, hãy tập luyện các cơ chân và cốt lõi của bạn , đảm bảo rằng cơ thể bạn cứng cáp từ đầu đến chân, từ đầu đến cuối.

Đừng dang tay rộng

Một sai lầm phổ biến khác là dang cánh tay của bạn ra để tạo hình chữ T với cánh tay và thân của bạn.

Điều này làm cho bạn mất đi sức mạnh quý giá mà thay vào đó cần được chuyển cho các cơ đang hoạt động.

Nó cũng có thể làm căng các khớp vai của bạn.

Để khắc phục điều này, hãy tập trung vào việc hướng khuỷu tay về phía thân và xoay lòng bàn tay ra ngoài một chút.

Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc duy trì phong độ phù hợp trong suốt quá trình vận động, hãy chọn một biến thể chống đẩy dễ dàng hơn để luyện tập và xây dựng sức mạnh trước khi chuyển sang các lựa chọn thay thế khó hơn.

Tập quá nhanh

Một sai lầm phổ biến thứ ba khi thực hiện chống đẩy là nâng lên và / hoặc hạ xuống quá nhanh.

Điều này có thể khiến bạn mất đi sự căng cứng của các cơ hoạt động, thường dẫn đến việc cơ thể bị hỏng và vận động kém hiệu quả.

Để khắc phục điều này, hãy tập trung vào khoảng 3–4 giây để thực hiện mỗi lần chống đẩy.

Bạn thậm chí có thể tập chậm hơn mức này nếu muốn.

Khi kỹ thuật của bạn được cải thiện, bạn có thể tập nhanh hơn một chút trong khi vẫn giữ được phong độ phù hợp.

Làm thế nào để:
  • Hoàn thiện, sức mạnh, sức bền, độ dẻo.
  • Khỏe toàn diện về cả thân thể và tâm trí.
  • Giảm stress,tăng cường tình trạng sức khỏe, mạnh mẽ về tinh thần
  • Đảm bảo hạnh phúc gia đình, đời sống vợ chồng viên mãn
  • Giúp các triệu chứng về tiêu hoá, hệ hô hấp hệ tuần hoàn đều tiêu biến hết
  • Sức khoẻ, sinh lý được tăng cường?

Câu trả lời sẽ có trong khóa học “Yoga tăng cường sinh lý, giãn cơ, giảm stress dành cho nam giới” của giảng viên Alex Vinh.

Đăng ký học TẠI ĐÂY.

Các bài viết khác:

# chống đẩy vào tường có tác dụng gì
# nữ chống đẩy có tác dụng gì
#chống đẩy có tác dụng gì với nữ

Thêm bình luận

DMCA.com Protection Status